איך לחזק את הבטן נכון מבלי לפגוע בגב?

אני פוגשת לא מעט נשים שמגיעות אלי עם כאבי גב, כששרירי הבטן רפויים וחלשים. אבל כשהם מתחילות תרגילי בטן, הגב זועק שבעתיים, והלחץ בחוליות ובשרירי הגב מתעצם.

אז מה עושים? מצד אחד הגב כואב, היציבה חלשה, והרצון הוא להגיע ליציבות וחיזוק פנימי, ומצד שני מאמץ וחיזוק הבטן גורמים לכאב נוסף. כך נוצר מעגל כאב ותסכול של הביצה והתרנגולת.

הרבה פעמים שנשים מגיעות אלי לקליניקה עם כאב או בעיית יציבה, אני שואלת אותן אם הן מתעמלות. ברוב המקרים התשובה היא: "לא". "ניסיתי בעבר, הכאבים חזרו", "הרגשתי שזה לא נכון לי", "לא ידעתי אם אני עושה נכון" "זה היה כל כך קשה לגוף ומייאש"

אז איך קשור שרירי הבטן לגב? ולמה הם כל כך משפיעים אחד על השני?

שרירי הבטן והגב עובדים יחד, כל מערכת הרקמה הרכה עוטפת אותם יחד גם מבפנים וגם מבחוץ. שביניהם נמצאים איברי מערכת העיכול ומערכת הרבייה. כולם מחוברים ברקמת חיבור אחת פנימית. ישנם שרירי בטן פנימיים שממש נאחזים בחוליות הגב. כך גם שררי הבטן החיצוניים נאחזים מהצלעות ועד האגן מקדימה ומאחורה. וכל צד "מושך בחוטים" לכיוון שאיליו התרגל הגוף, לאזור הנוחות שלו, כאשר שרירי הבטן נחלשים, הגב מבין שהוא צריך לקחת יותר "אחריות" והוא מתחיל להיות מכווץ ונוקשה יותר.

כל זה משפיע על מנח האגן, על מבנה הגב, ועל מיקום הצלעות. מה שמשפיע על כל הארגון הגופני והיציבה.

כאשר נשים מתחילות לבצע אימוני בטן כשהגב נוקשה. הן עושות זאת תוך כדי מעמס נוסף על זקפי הגב והשרירים מסביב. וגורמות ללחץ נוסף על עמוד השדרה, החל מהצוואר ועד לגב התחתון. בזמן אימוני הבטן שרירי הגב עובדים לא פחות, וכאשר אנחנו באות לחזק שריר שגם ככה הוא במצב כואב, הכאב ילך ויגבר.

אז איך ניתן לחזק את הבטן בכדי להוריד עומסים מהגב? הרי חייב להיות דרך להגיע "להבנה ושיתוף הרמוני" בין השרירים הפועלים.

בין הגב לבטן ממש בתחתית, ממוקמת רצפת האגן, שאמורה לתמוך בכל הלחץ הזה, בין הגב לבטן, שהיא עצמה מתמודדת עם לא מעט, כיווץ ושינויים יומיומיים.

ולכן בשביל לבצע עבודת בטן טובה להשגת יציבות והפחתת כאבים, עלינו לעבוד בצורה הרמונית ומאוזנת שתיתן מענה לכל המערכת הנשית הזאת ותאפשר לכל צד שבהם לקבל את האופן המיטבי עבורו.

מהם העקרונות הנכונות לעבודה נכונה עם הבטן?

  • לפני שבכלל מתחילים עבודת בטן, יש ללמוד לבצע נשימה בטנית, סרעפתית ורוחבית. כאשר הסרעפת עובדת בצורה מיטבית, גם רצפת האגן נעשית דינאמית. כאשר שרירי הבטן פעילים בנשימה, הם מאפשרים תנועה גם לחוליות המותניות ושרירי הגב מערכת העיכול והאיברים הפנימיים. התרגול הנשימתי הוא חלק בלתי נפרד מהעבודה על שרירי הליבה. תרגילי בטן ללא נשימה איכותית, הם כמו להפריח בלון ללא אוויר. הנשימה היא כלי העבודה העיקרי בעבודה על שרירי בטן.
  • בשביל לעבוד על שירי בטן- אין צורך לכווץ!! אני יודעת שזה נשמע הפוך! אני יודעת שאת רוצה שהבטן תיראה אסופה. יתכן שמבחינה אסטטית תקבלי מענה, אבל מבחינת השרירים הפנימיים, רצפת האגן והגב רב הנזק על התועלת! כאשר אנחנו משחררות אויר בצורה רכה הדרגתית ומתונה הבטן תיאסף באופן רצוני ללא כיווץ מיותר.
  • התארכות ופתיחת עמוד השדרה- אחד מאבני היסוד בעבודה על בטן, היא יצירת התארכות ועבודה יצירת אורך בתוכך הגוף, כאשר יש לנו את המיומנות להתארך בכל מיני מצבים, ישיבה, עמידה, שכיבה על הצד ועל הגב , מיומנות כזו כבר פותחת מאוד את המרווח בין החוליות ומאפשרת לרצפת האגן והבטן להיאסף ללא שום כיווץ. ותלמד את הגוף להתנהל נכון גם בזמן תרגילי הבטן. כי ברגע שנבין שככל שהגב שלנו יותר ארוך ופתוח, יש מקום לאיברי הבטן ולשרירי הבטן הפנימיים להתמקם נכון. ולבצע את התרגיל ללא מעמסה על הגב.

רק כאשר נלמד לשלב, נשימה רכה ואפקטיבית, איסוף תוך כדי התארכות של הגב נוכל לאפשר מקום טבעי לשרירי הבטן ויכולת התחזקות.

ומה לגבי כפיפות בטן? האם ניתן לבצע בהם את העקרונות? בשלב ראשון תמיד נלמד לעשות זאת הרבה לפני שנגיע לשלב הכפיפה. רק אחרי שנוכל לבצע את העקרונות האלו במנחים שונים ובתרגילי בטן שאינם דורשים כפיפה נוכל לעבור לרמות קושי שונות בעזרת כפיפות בטן.

ומה לגבי היפרדות בטנית? למדריך נמלא איך לטפל ברצפת אגן והיפרדות בטנית לחצי כאן

 

4 מחשבות על “איך לחזק את הבטן נכון מבלי לפגוע בגב?”

  1. היי מיכל.
    אני מורה ליוגה ופילאטיס .
    מטפלת בשיאצו ועיסוי בשמנים.
    עובדת עם הצאקרות
    ומונחת בעבודה .
    אני רוצה לנסות האם הלימוד אצלך יכול להרחיב את תחום העבודה שלי.
    אשמח ליצירת קשר.

    הגב

כתיבת תגובה